【上班族健康作息时间表】让上班族健康的虎感觉步行法

    一位德国国家认证的医疗健身体操和增氧健身法教练，专门为女性设计了一套名为“tigerobics walking”（虎感觉步行）的步行法。这是一种将耐久性训练、盆膈绷紧和柔韧性锻炼三合为一的新式步行法，其最关键的要素就是将盆膈肌全部绷紧，这不仅使步行的步伐变得像老虎般轻快灵活，也大大提升了健身的效果。

    身为上班族的我们每天活跃在办公室和家里的亮点直线之中，虽然忙忙碌碌，却没有一个有效的时间和方法可以进行有益身心的锻炼。不过不用担心，针对现代人的这种生活状况，专家提出了更新的健身新办法哦。通过步行就可以让你走出一个一级棒的身体，不错吧。那就跟我来试一试吧。走路姿势不正确，疼痛和关节病变一起来袭。双肩耷拉、脑袋前探——这些不正确的姿势不仅影响身体的曲线也会引起身体疼痛、痉挛、体形走样。

    柔软的步伐

    虎感觉步行法的基础是轻柔的步伐。它有助于改善你的体力、耐力、速度、反应等，同时能促进人体的心脏循环系统，从而降低了患上心肌梗塞的风险。

    慢跑的过程中，小腿关节承受的压力大约是身体体重的3 4倍，时间长了，容易对关节产生损害。而虎感觉步行时，双脚着地的幅度相对比较柔和，因此关节负荷明显比慢跑时低得多。

    虎感觉步行要求你将盆膈和脊椎全部绷紧使身体得到良好的支撑，这样做的好处是能使身体保持正确的姿势。许多女性步行时的通病是只绷紧了臀肌和腹肌，而将盆膈肌置之不顾，这势必对髋部造成不良影响。

    虎感觉步行的好处

    ● 盆膈和脊椎获得了锻炼。 ● 简单易学，适合任何体质的人练习。 ● 促进整个身体的健康和协调一致。 ● 减低多余的体重和塑造完美体形。 ● 锻炼盆膈肌有助于促进性趣和增强性欲。

    虎感觉步行的频率

    最初3周，建议你选择在平坦的路上练习虎感觉步行法，路程短一些。可以先朝一个方向走约5 10分钟，然后再往回走5 10分钟。其间检查你的脉搏。随后几周，慢慢地将步行时间增至半个钟头。步行路线也可改较难走的路面。

    掌握正确的速度

    如果你在练习虎感觉步行时觉得有点无聊，那你可以携带mp3，播放一些富有节奏感的音乐作伴。这不仅能令步行充满趣味，而且音乐的拍子由慢逐渐加快，还能帮你找到正确的步行节奏。练习了虎感觉步行后应进行冷身放松活动和全身肢体的伸展运动，使肌肉得到适当的放松。

    虎感觉步行的好伴侣

    1. 一双舒适的鞋 进行虎感觉步行练习时穿着的鞋子不能太“合脚”，而应该比平时穿的鞋子略大，以穿着时能塞入一根手指为宜。因为长时间步行，双脚多少会有点肿胀，如果你的鞋穿上时感觉正好， 那么步行一段时间后就会感觉有些挤脚了。

    2. mp3+你喜欢的音乐 一个音质良好的mp3能为你带来美妙的音乐，同时也为单调的锻炼增加了趣味性。步行时的音乐没有太多的禁忌，只要选择平常喜欢的歌曲就ok了。经过一段时间的练习，你可以让音乐的节拍伴随步行的节奏逐渐增强，这样能有助于你掌握步行节奏。

    盆膈肌参与步行

    我们的盆膈肌在步行时常常被忽略，这是因为盆膈肌位于身体较隐蔽的部位，以致许多人对盆膈肌失去感觉。其实，盆膈肌对于女性能否保持挺拔的身姿、做爱时能否获得更大的乐趣以及能否预防小便失禁等问题，起着至关重要的作用。

    盆膈肌外层如同一个网络位于我们的括约肌（缩肌）之间：横向纤维状的中层担负着支撑膀胱和子宫重量的工作;而内层则使耻骨和尾骨得以对接。这个复杂的、紧密交织的“网”令人难以准确感知到盆膈肌所处的准确位置，这也是很多锻炼忽视了盆膈肌的原因。虎感觉步行让盆膈肌参与其中，能对三层盆膈肌进行全面训练。

    正确绷紧盆膈肌

    开始练习虎感觉步行时，要注重自身的感受。取直立姿势，两腿均匀负荷身体重量，从骨盆直至颈部的脊椎自觉地保持挺直。一只手朝前放在耻骨上，另一只手则放在尾骨上。现在将你的盆膈肌，也就是说，将阴道和肛门之间的部位向内往腹部方向绷紧，腹部和臀部此时应保持放松。

    绷紧盆膈肌1 2 3： 1. 紧绷从阴道至尾骨的肌肉。. 将臀骨绷紧，使骨盆挺直不倾斜。. 头朝上，颈部伸长。

    步伐轻盈自如 现在开始上路练习虎感觉步行法。注意掌握两脚的步伐——脚后跟向外着地，大脚趾向内双脚交错小步前行，两臂弯屈来回自然摆动。步行中你应经常检查盆膈肌的绷紧状况。只要盆膈肌一直处于绷紧的状态，你会发现，你的步伐变得轻快起来。 附加值：盆膈肌在积极运动中绷紧并坚持到底。

【上班族健康作息时间表】让上班族健康的虎感觉步行法

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