【高代谢症候群】警惕代谢症候群引发疾病4攻略全面防治

    代谢症候群并不是疾病，而是一系列“不健康”的讯号，主要是因为不良的生活习惯而导致肥胖、高血糖、高血压等症状的复合型生活习惯病。

    代谢症候群罹患疾病的风险

    有代谢症候群的人，未来得到糖尿病、高血压、高血脂、心脏病与脑中风的机会分别是一般人的6倍、4倍、3倍、2倍。在某市的十大死因排行榜中，糖尿病、高血压、心脏病、脑血管疾病，是主要的基本成员，也代表著代谢症候群对健康威胁的严重度。

    有调查显示，在31-44岁的年龄层中，代谢症候群的发生率超过20%，而且其比例会随着年龄增加而上升。

    造成代谢症候群的高危险因素

    1.年龄研究证实代谢症候群之盛行率会随著年龄的增加而上升。

    2.遗传因子家族中有高血压、糖尿病、高血脂者、肥胖、心血管疾病史

    3.不良的生活型态

    饮食型态长期食用低纤维、高糖、高油、高盐饮食习惯的人

    运动习惯体能活动量少的人，发生代谢症候群的比率是常活动者的1.7到2倍

    吸烟习惯长期吸烟者，发生代谢症候群的危险是不吸烟者的1.5倍。吸烟量愈大危险性愈大，且戒烟需一年以上才能降低其危险性。

    喝酒习惯长期过度饮酒，易造成腹部肥胖。

    嚼槟榔研究显示嚼槟榔会增加代谢症候群的发生。

    心理压力压力导致内分泌失调，增加代谢症候群的发生。

    4.其他危险因素年龄大于30岁以上者、未婚女性、无工作、家庭经济收入低、低教育程度、早发性冠状动脉疾病之女性。

    预防从饮食、生活、运动、健检做起

    远离代谢症候群1-健康饮食

    ●多吃不同种类的蔬菜、水果，每天至少要吃一碗半蔬菜、雨份水果（拳头大小的一颗算一份）。

    ●控制饮食整体的总热量。

    ●饮食尽量少盐、少油、少甜。

    ●避免加工和油炸的食物。

    ●肉类尽量选择白肉和鱼肉，少一点红肉。

    ●试用香草和香辛调味料取代过多的盐。

    ●每餐只吃七八分饱，尽量以素为主，营养圴衡。

    ●进餐时先吃蔬菜，快饱时再吃些主食、肉类。

    ●远离西式的速食快餐。

    ●除了饱和脂肪外，反式脂肪酸也是健康的杀手，所以少吃油炸物及加工精致油制成的糕点。

    ●三餐定时定量，不要吃宵夜。

    ●刺激ppar的活化，可促进身体的代谢功能，例如多吃苦瓜、红麴、绿藻、大豆蛋白和甘草等，可以活化人体的ppar，改善代谢症候群。

    ●年长的人摄取较多的镁可以减少代谢症候群的风，例如比目鱼、杏仁、腰果、大豆、菠菜等。

    ●多吃全谷类食物，全谷类食物摄取足够者的bmi与腰臀围比较低（肥胖指标）。并且血清中胆固醇、低密度脂蛋白及空腹胰岛素值也较低，可预防第二型糖尿病及心血管疾病的发生。

    ●酒精饮料的热量应列入每日总热量需求中计算，尤其是肥胖、高三酸甘油酯及尿酸过高者更应减少或避免饮用。

    ●少喝市面贩焦的饮料，研究人员发现，每天饮用一份以上饮料的人，发生代谢症候群的机率，会比不常喝饮料的人高48%。

    ●避免喝咖啡加糖奶，研究显示咖啡也是新陈代谢症候群危险因子之一。

    远离代谢症候群2-维持运动

    运动对预防代谢症候群具有效益，研究发现，经过20周的有氧运动，男性有32.7%、女性有28%检测解除了代谢症候群。

    针对代谢症候群的运动策略，必须特别注意-

    ●每日必需做中等强度运动策略，例如每天快走30分钟，可大幅改善及避免罹患代谢症候群。

    ●运动时间至少持结30分钟以上，每天有30~60分钟的体能活动或运动。

    ●增加肌力、肌耐力、增进心肺适能，可以明显降低代谢性症候群的发生。每天可利用看电视的时间，做腹部紧实运动，即能瘦身又可以训练肌耐力。

    ●运动前先做热身运动和缓和运动，切莫因心急而导致不必要的运动伤害。

    远离代谢症候群3-体重控制

    研究显示，1203位罹患新陈代谢症候群的患者中，83.3%的人有腹部肥胖的现象，显示新陈代谢症候群是相当重要。

    ●努力能使体重、身体质量指数、体脂肪率和腹围、腰臀围的比例，都在理想的范围之内。

    ●运动与饮食控制是减重首选的方法，有需要时可使用药物。

    ●要养成每餐定时定量，多食用低热量的食物来增加饱足感，避免摄取过多热量。

    ●培养规则的运动习惯。例如每天快走30分钟，每周运动5天以上，减轻原来体重5~10%，可以减低未来产生糖尿病的机会。

    ●在减肥的早期出现饥饿感时，可以用含热卡极低食品，例如蕃茄、黄瓜等来满足饱腹感。

    远离代谢症候群4-纠正习惯

    预防或控制代谢症候群没有特别的诀窍或捷径，专家一致认为“养成良好的健康习惯”，例如-

    ●戒烟抽烟导致体内hdl降低，增加血管硬化危险。戒烟能降低代谢症候群和心血管疾病的风险。

    ●戒槟榔槟榔可引发代谢症候群、第二型糖尿病、肥胖、高血脂症等疾病。

    ●降低压力压力和体重、食欲、基础代谢率等有相当程度的关连。

    远离代谢症候群5-定期检测

    预防代谢症候群除了从健康改善做起。更重要是要经常关心代谢症候群的5项指标，定期做腰围、血压、三酸甘油酯、高密度胆固醇及血糖检测。若出现3项以上异常，就是代谢症候群。

    若身体出现其中一个指标，也应提高警觉意其他指标的状况，并及时加入健康促进行列。

【高代谢症候群】警惕代谢症候群引发疾病4攻略全面防治

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